PMS・生理痛を悪化させないために！
気をつけてほしい５つのこと

人によっても、その時のカラダやココロの状態によっても違う、PMSや生理による不調。
しかし、それらの不調は生活習慣を見直すことで予防や改善ができる可能性があるかもしれません。

早速、髙橋 怜奈先生に教えていただいた「PMSや生理痛を悪化させないために気をつけてほしい５つのポイント」をご紹介しましょう。

１．塩分を摂取しすぎない

生理前はカラダに水分を溜めこみやすい状態のため、塩分を多く摂取すると“むくみ”の原因に。
むくみの改善には、塩分の排出を促すカリウムが多く含まれる食品（バナナ、アボカド、スイカなど）を摂るようにしましょう。
また、むくみが改善されることで血流の流れが良くなり、生理痛を引き起こす物質“プロスタグランジン”が体内に留まる時間が短くなるため、生理痛が長引かなくなるという効果もあります。

2.　シャワーだけで済ませない

シャワーだけでは、体内の水分・血流の循環が滞りがちに。
半身浴ができるくらいの温度の湯船に浸かると、血行が良くなり、リラックス効果も得られるため、PMSや生理痛の緩和が見込めます。

３.　規則正しい生活を意識する

睡眠不足・栄養バランスが偏った食事・ストレスは、自律神経と女性ホルモンのバランスが乱れる原因になるため、生理不順やPMS・生理痛の悪化につながります。
また、生理中は、貧血になりやすいため鉄分の摂取を積極的にしましょう。

４.　カラダを冷やさない

室内の冷房と外気の温度差が激しいと自律神経が乱れる原因になるため、温度差を意識し、カラダを冷やさないように工夫することが大切です。
脚が冷えると血流障害が起こり、脚がむくみやすくなります。PMSは、ただでさえ脚がむくみやすい時期。ブランケットで脚を冷やさない、机の下で脚の運動をするなど血流を促すようにしましょう。

また、カラダを冷やさないためには筋肉が必要。脚の筋肉をつけて、全身の血流を良くすることが根本的な改善になると思います。
１日30分程度の有酸素運動（ウォーキングなど）をするようにしましょう。

 

そして、意外と見落としがちなのが・・・

5.　カフェインの摂取量を控える

カラダを温めるために飲むことも多い、コーヒー・紅茶・緑茶など。
しかし、これらの飲み物にはPMSや生理痛を悪化させる原因と考えられている“カフェイン“が入っているので、控えるようにしましょう。

 

 

生理前～生理中に
カフェインを控えた方が良い理由

なぜ、カフェインがPMSや生理痛の悪化を招くのでしょうか…

そのメカニズムを髙橋先生にお伺いしました。

髙橋先生：
「PMSの原因は、まだ医学的に不明なことが多いのですが、その原因の１つとしてカフェインが関係している可能性があると言われています。」

―　カフェインのどのような作用がPMSに影響しているのでしょうか？

髙橋先生：
「カフェインには交感神経を髙ぶらせる作用があるので、適度の摂取であれば、やる気が起きるなどの良い効果が得られます。しかし、過剰に摂取してしまうと興奮状態になり、不安が増強されてしまうのです。そのため、PMSの症状としてイライラしやすい人が生理前にカフェインを大量に飲んでしまうと、さらにイライラしてしまうのです。」

―　では、生理痛にはどのように影響しているのでしょうか？

髙橋先生：
「カフェインによる一時的な血管収縮によって、生理痛を引き起こす“プロスタグランジン”という物質が体内に留まりやすくなり、生理痛が長引くと考えられています。」

―　PMSや生理痛を予防・緩和するためには、いつ頃からカフェインの摂取を控えれば良いのでしょうか？

髙橋先生：
「尿や汗などで排出されるため、生理１週間前～生理中の期間はカフェインの摂取を控えるように心がけるのがよいと思います。」

 

生理周期に合わせて
カフェインと上手に付き合おう！

 

摂取のタイミングに注意が必要なものの、カフェインには女性にとって嬉しい効果もあるそう！

髙橋先生：
「カフェインには、脂肪燃焼効果があります。そのため、運動する30分～１時間前にコーヒーや紅茶などでカフェインを摂取することで、ダイエット効果が得られます。また、最近の研究では、紅茶ポリフェノールを食事と一緒に摂取すると、血糖の上昇を抑制させる働きがあることがわかってきたようです。」

一般的に、１日のカフェイン摂取許容量は、300～400mg（コーヒー マグカップに３杯程度）と言われています。（※）
その範囲内で、カフェインの効果を最大限に活用しましょう。
（※）妊活・妊娠・授乳中は、200ｍｇまで。また、カフェイン感受性は人それぞれなので、あくまで目安として考えて。

生理周期に合わせたカフェインとの付き合い方としては、生理前～生理中にはカフェインの摂取を控え、生理が終わってから適度にカフェインを摂取することがおススメです。

そうは言っても、コーヒーや紅茶、緑茶などを飲むことが毎日の習慣になっていると「生理前～生理中は何を飲めばいいの？」「飲めないのはストレスで逆にカラダに悪そう！」と思ってしまいますよね。

そんな時は、カフェイン成分が含まれていない「デカフェ」を取り入れてみて。
最近では、コンビニなどで手軽に「デカフェ」のコーヒー、紅茶、緑茶などの飲み物を買えるようになっています。香りも美味しさもそのままなので、生理前～生理中もストレスなく安心して過ごせますよ！

 

★髙橋先生からのメッセージ★

自分の生理周期やPMS・生理痛が起きるタイミングや内容などをアプリなどに記録して、把握しておくことはとても大切です。生理の何日前からイライラする、お腹が痛くなると予測ができれば、早めに対処ができるからです。
カフェインにはカラダに良い効果もあるので、生理周期や自身の体質や体調に合わせて、デカフェ飲料を取り入れながら上手に付き合っていきましょう。

 

お話を伺った先生

髙橋 怜奈 先生
女医＋（じょいぷらす）所属。東邦大学医療センター大橋病院・婦人科在籍。
趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。
ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。