妊活ごはん：魚介類

動物性タンパク質はもちろん、魚介類ならではのビタミンDやオメガ3、カルシウムなど海の幸には恵みがいっぱい！

ワンポイント：食べる順番を考えよう

血糖値の急激な上昇を抑えるためには、（１）野菜類（２）タンパク質 （３）ごはんなどの炭水化物の順番で！

魚介類の妊活レシピ（１）サーモンのハーブ焼き

■材料(2人分)
サーモンの白ワイン漬け（作り置き）　…1袋
赤、黄パプリカ　…各1/2個
ドライバジル、ドライオレガノ　…各小さじ1/2
オリーブ油　…大さじ1
塩・こしょう　…各少々
レモン（くし形切り）　…2切れ
イタリアンパセリ（好みで）　…適量

■作り方
（１）［サーモンの白ワイン漬け］は焼く10分前に室温に戻しておく。パプリカはヘタと種を取り、縦に細切りする。

（２）サーモンの水けをペーパータオルでふき、各ドライハーブは指でもんでこまかくしながら両面にふってなじませる。

（３）フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、パプリカを加え、1分ほど炒め、塩、こしょうをふって皿に盛る

（４）フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、サーモンは表になるほうを下にして並べ、こんがり色づくまで両面各4～5分ずつ焼いて、中まで火を通す。

（５）皿に盛り、レモンを添え、好みでイタリアンパセリを添える。

この作り置きで簡単！＜サーモンの白ワイン漬け＞

■材料(2人分)
サーモンの切り身2切れ、 A［白ワイン大さじ1、塩小さじ1/2］

■作り方
サーモンは水けをふき、塩をふる。保存袋に入れて白ワインを加え軽くもむ。保存袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上入れておく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分（4人分）まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

魚介類の妊活レシピ（２）えびとふんわり卵の炒めもの

■材料(2人分)
えびの白ワイン漬け（作り置き）　…1袋
長ねぎ　…1本（100g）
卵　…2個
マヨネーズ　…小さじ3
塩・こしょう　…各少々

■作り方
（１）長ねぎは根元を切り落とし、斜め薄切りにする。

（２）ボウルに卵を入れて溶きほぐし、マヨネーズ小さじ2、塩、こしょうを入れてよくなじませる。

（３）フライパンを強めの中火で熱し、（２）を流し込み、半熟状に炒めてから取り出す。

（４）フライパンの汚れををペーパータオルなどでふき、マヨネーズ小さじ1、長ねぎを入れ、中火にかける。しんなりするまで炒め、［えびの白ワイン漬け］を入れて、えびの色が変わるまで炒める。（３）の卵を戻し入れ、ざっくりと全体をあえて器に盛る。

この作り置きで簡単！＜えびの白ワイン漬け＞

■材料（2人分）
むきえび150g、A［白ワイン大さじ1、塩小さじ1/6、こしょう少々］

■作り方
えびは塩水で洗って水けをふき、背わた（あれば）を取る。保存袋に入れ、Aを入れてもみ込み、口を閉じて冷蔵室で2時間以上入れておく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分（4人分）まとめて作りたいときは、材料をすべて２倍にしてください

魚介類の妊活レシピ（３）鯖の竜田揚げ

■材料(2人分)
鯖のしょうゆ漬け（作り置き）　…1袋
片栗粉　…適量
かぼちゃ（幅７mm、長さ４cm程度に切る）　…100g
さやいんげん（筋を取る）　…50g
焼き海苔（手でもむ）　…1/2枚
揚げ油　…適量

■作り方
（１）［鯖のしょうゆ漬け］は焼く20分前に冷蔵庫から出して、室温に戻しておく。

（２）鯖の水けを軽くきって、ひと切れずつ片栗粉を両面にしっかりまぶす。

（３）フライパンに深さ２cmの揚げ油を160℃に熱し、かぼちゃを入れて3分ほど揚げ、次にいんげんを加えてさっと揚げ、かぼちゃと一緒に取り出す。

（４）揚げ油を170℃に上げ、（２）を入れて4～5分、こんがり色づくまで揚げて取り出し、ペーパータオルなどで油をきる。

（５）皿に鯖と野菜を盛りつけ、手でもんだ海苔をふる。

この作り置きで簡単！＜鯖のしょうゆ漬け＞

■材料（2人分）
鯖（3枚おろし）大1/2尾（約200g）、A［しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、しょうが（すりおろし）大さじ1/2］

■作り方
鯖は水けをふき、背骨を取って3cmのそぎ切りにする。保存袋に鯖とAを入れて軽くもみ、口を閉じて冷蔵室で2時間以上漬けおく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分（4人分）まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

■監修／佐藤雄一 先生
■料理／小林まさみ 先生

■撮影／大森忠明
■スタイリスト／シダテルミ　
■構成・文／飯田由美（BEAM）

※記事内容、日付、監修者の肩書、年齢などは掲載当時のものです。

▼『妊活たまごクラブ2022-2023年版』は、妊活に役立つ情報が一冊に詰まった妊活スタートブック