妊活ごはん：牛肉

牛肉の中でも赤身肉は動物性タンパク質がたっぷり。ビタミン類豊富な野菜と組み合わせて！

妊活レシピ（１） 牛肉と野菜のレタス巻き

■材料(2人分)
牛肉のキウイマリネ（作り置き）　…1袋
レタス 　…5、6枚
トマト 　…1個
アボカド 　…小1個

■作り方
（１）トマトはヘタを除き、1cm角に切る。アボカドは種と皮を除き、1cm角に切る。レタスは具材を包みやすい大きさに。大きすぎるようなら半分に切る。

（２）フライパンに［牛肉のキウイマリネ］を汁ごと入れる。ふたをして強火にかけ、ふつふつと煮立ったら中火にし、6分蒸し焼く。

（３）ふたを取り、汁がとろっとするまでさらに炒める。

（４）皿に（１）の野菜と（３）をのせる。食べるときはレタスに肉や野菜をのせ、巻いて食べる。

この作り置きで簡単！＜牛肉のキウイマリネ＞

■材料(2人分)
牛こま切れ肉250ｇ、キウイ（完熟）1個、A［しょうゆ大さじ1、はちみつ小さじ1、カレー粉大さじ1/2、オリーブ油大さじ1/2］

■作り方
キウイは皮とかたい部分を取り除き、保存袋に入れ、袋の上から手でもみつぶす。牛肉とAを加えてもみ込み、袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上漬けおく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分（4人分）まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

主食は白いパンより茶色いパンを選ぶ！

白く精製されたパンは糖質が高く、摂取しすぎると卵巣の機能低下を招くといわれています。

妊活レシピ（２） プルコギ風コチュジャン炒め

■材料(2人分)
牛肉コチュジャン漬け（作り置き）　…1袋
かぼちゃ 　…100g（正味）
玉ねぎ 　…1/3個（約70g）
豆もやし　…3/4袋（約150g）

■作り方
（１）かぼちゃは種とワタを除き、幅1cm、長さ4cm程度に切りそろえる。玉ねぎは薄皮とヘタを除き、1cm幅のくし形切りにする。

（２）フライパンに豆もやし、かぼちゃ、玉ねぎを順に広げる。 ［牛肉コチュジャン漬け］を汁ごと広げてのせ、水大さじ2（分量外）を加え、ふたをして強火にかける。ふつふつと煮立ったら弱めの中火にし、10～13分、かぼちゃがやわらかくなるまで蒸し焼く。

（３）ふたを取り、肉をほぐし、全体を炒め合わせる。丼にごはん（できれば雑穀米など）を盛って上にのせ、好みで白ごま（分量外）をふる。

この作り置きで簡単！＜牛肉コチュジャン漬け＞

■材料(2人分)
牛こま切れ肉200ｇ、A［コチュジャン大さじ1と1/2、酒・砂糖各小さじ1、しょうゆ小さじ2と1/2、にんにく（すりおろし）・しょうが（すりおろし）各小さじ1/4、ごま油小さじ1］

■作り方
保存袋に牛肉とAを加えてもみ込み、袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上漬けおく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分（4人分）まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

妊活レシピ（３） 牛ステーキおろしソース

■材料(2人分)
牛肉おろしソース（作り置き）　…1袋
しめじ（石づきを除きほぐす）　…1パック（150g）
青じそ（せん切り）　…5枚
貝割れ大根（根を切り、3等分の長さに切る）　…1/8パック
サラダ油　…大さじ1
塩・こしょう　…各少々

■作り方
（１）［牛肉おろしソース］は焼く20分前に冷蔵庫から出して、室温に戻しておく。

（２）保存袋から牛肉を取り出し、水けをふく。袋のおろしソースはそのまま残しておく。

（３）フライパンにサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、しめじを加えてしんなりするまで炒め、塩、こしょうを加えて取り出す。

（４）フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて牛肉を並べる。強めの中火で1分ほど焼き、弱火にして2分、こんがり色づいたら裏返し、弱火で好みの焼き加減になるまで焼いて皿に盛り、（３）のしめじを添える。

（５）ペーパータオルなどでフライパンをふき、（２）で取り置いたおろしソースを加え、強めの中火でひと煮立ちさせて牛肉にまわしかける。青じそ、貝割れ大根をさっと混ぜて、牛肉の上にのせる。

この作り置きで簡単！＜牛肉おろしソース＞

■材料(2人分)
牛ステーキ用肉（厚さ2cm）2枚（200g）、A［大根おろし200g、しょうゆ大さじ1と1/2、砂糖大さじ1/2、酢大さじ1］

■作り方
牛肉はすじ切りし、保存袋に入れてAを加えてもみ込む。袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上漬けおく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分（4人分）まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

■監修／佐藤雄一 先生
■料理／小林まさみ 先生

■撮影／大森忠明
■スタイリスト／シダテルミ　
■構成・文／飯田由美（BEAM）

※記事内容、日付、監修者の肩書、年齢などは掲載当時のものです。

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