葉酸は不足しがちな栄養素の一つ。妊活を始めると同時に意識的に摂取を

「葉酸はビタミンB群の一つで、授精卵の細胞分裂や成長、DNAの形成に不可欠な栄養素です。ただ、日本女性の多くは摂取量が不足しがちで、とくに妊娠前から妊娠初期に葉酸が不足していると『神経管閉鎖障害』という胎児の先天異常を発症するリスクが高まります。つまり、妊娠後の摂取では遅く、妊活中の今から意識的に摂取しておくことをおすすめします」と、語る佐藤先生。

女性に必要な栄養素と思いきや、最近の研究では男性の精子生成においても、葉酸は重要な栄養素だということがわかってきたそうです。

「ただし、葉酸だけを意識的に摂取しても、体に作用しません。葉酸の働きをサポートするビタミン類や亜鉛なども一緒に摂取する工夫をするといいでしょう」（佐藤雄一先生）

葉酸の働きをサポートする5つの栄養素

★葉酸の代謝をアップ

【ビタミンB6】
葉酸はもちろん、タンパク質の代謝にも深くかかわる栄養素

【ビタミンB2】
エネルギー代謝にかかわる栄養素で、葉酸の代謝にも欠かせない

【亜鉛】
葉酸を体内に取り込むために必要な酵素の働きをサポート

【ビタミンB12】
代謝過程の最終段階で、葉酸の再生成にかかわる酵素をサポート

【ビタミンC】
生体内で活性化された葉酸を維持するために欠かせない栄養素

厚生労働省の推奨摂取量は妊活中は食品から240μg+サプリメントから400μg

厚生労働省の食事摂取基準によると、1日あたりの推奨摂取量は食品から240μg（アボカド約1.5個分）。
ただ、妊活中の女性は、さらにサプリメント等から400μgをプラスして摂取することをすすめています。また、妊娠中期・後期は通常の2倍量の摂取が必要です。

「自分が妊娠していることがわかっていない初期でも、胎児の神経管は形成されているので、早めから十分な摂取を」（佐藤雄一先生）

「天然葉酸」と「モノグルタミン酸型」、葉酸には2つの種類があることをきちんと知って理解することが大切

葉酸には食材に含まれる天然葉酸（食事性葉酸）と、サプリメントなどに含まれているモノグルタミン酸型葉酸（合成葉酸）の2つがあります。
天然葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」とも呼ばれ、食材の状態にもよりますが、体内で生体利用できるのは摂取した量の半分程度。
一方で合成葉酸は、体内への吸収効率が高く、食事性葉酸に比べて2倍程度が生体利用できるといわれています。

通常の食事からとる葉酸の摂取量に上限なし！ただ熱に弱いので要注意

「食材に含まれる天然葉酸は熱に弱い水溶性ビタミン。お湯でゆでるなどの調理工程で水に溶け出して、葉酸量が減ってしまうので、電子レンジ調理などを上手に活用するといいでしょう」（佐藤雄一先生）。

食材からとる天然葉酸には上限量がありませんが、サプリメントから摂取する「モノグルタミン酸型葉酸」は、1日の上限量は900〜1000μgとされているので注意しましょう。

葉酸を多く含む食材

ブロッコリー、ほうれん草、干ししいたけ、わかめ（乾燥）、アボカドなど

食事からの摂取だけでなく、サプリメントと併せてとるのが理想。女性だけでなく、男性にも必要です

熱に弱く、体内での吸収率が50％と半減してしまう天然葉酸は、食事だけでは不足しがちです。
サプリメントで補うのが賢い方法ですが、「女性だけでなく、男性のコンディションにもよい影響を与えることがわかってきているので、妊活中は2人で一緒にとるといいでしょう」（佐藤雄一先生）。

各社から販売されているサプリメントは、葉酸をはじめ食生活で不足しがちな栄養素をプラスしたものが主流です。

■監修／佐藤雄一 先生

●撮影／大森忠明
●スタイリスト／シダテルミ
●ヘア・メイク／榊美奈子
●モデル／メイ・パクディ
●構成・文／飯田由美（BEAM）

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