生理前の食欲増進はホルモンの影響

食べ物がおいしくて、ついつい食べ過ぎてしまう…。生理前の食欲に負けて、こんなことをしてしまった人は意外と多いのではないでしょうか？

この生理前にやってくる食欲は月経前症候群（PMS）症状のひとつでもあり、排卵後に多く分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響だとされています。

排卵以降から生理までの時期は、カラダが妊娠に備えるため、ココロもカラダも不安定になりがちです。そのため食欲のコントロールが難しくなってしまうのです。

その上、プロゲステロンが分泌されると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の効果が低下して血糖値が下がりにくくなるため、普段より多くのインスリンが分泌されます。そのため、食後２～３時間で低血糖が生じやすく、甘いものが食べたくなるなどの症状が起こってしまうのです。

しかし、生理がはじまってプロゲステロンが分泌されなくなると、食欲は通常通りに戻ります。

女性ホルモンは必要なものですが、食欲を増進させたり元に戻したりと、何とも厄介なことをしてくれる不思議な存在でもあるのです。そこで、この厄介な生理前の食欲増進・食欲不振が起こったときのケア方法をいくつかご紹介しましょう。

生理前の食欲コントロール法

生理前の食欲を抑えきれずに、過度に食べたいものをバクバク食べてしまうと、体重は増えていく一方です。

それでは困るので、生理前に太らないように、こんな工夫をしてみたらどうでしょうか？

①よく噛む

一口食べ物を口に入れたら、一回につき30回以上噛むという、いわゆる「咀嚼法」です。何回も食べ物を噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、たくさん食べなくても満腹感を得られるといわれています。

シンプルな方法ですが、ゆっくりと時間をかけて、何回も噛むことで、少しの量でも満足感が得られるので、どんな人にもオススメです。

また、消化に時間がかかるものほど、満腹感を得られやすいと言われているので、玄米、全粒粉のパン、ライ麦パン、イモ類などを食べるといいでしょう。これらには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消なども期待できます。

②お菓子をフルーツに変える

この時期にどうしても食べたくなるのが、チョコレートなど甘いお菓子ではないでしょうか？

ストレスもたまっていて、糖分が不足していると、ダメだと思いながらも、ついつい食べ過ぎてしまいがち。

そこで、この糖分をお菓子からではなく、フルーツから摂るようにしてみましょう。中でもオススメなのがバナナです。

バナナは満腹感も得られやすい上に、バナナを食べると、ココロを安定させるホルモンであるセロトニンが体内で生成されやすくなります。また、むくみを撃退してくれるカリウムも豊富に含まれているので、生理前の女性にはうってつけです。

このほか、砂糖不使用のドライフルーツもオススメです。レーズンやマンゴー、パイナップルなど、さまざまな種類のドライフルーツが最近ではコンビニなどでも販売されています。

オススメは、カラダを温める作用や便秘、不安解消などの効果があるといわれるナツメと、100種類近くもの栄養素を含み、PMSの症状を和らげる働きもあるといわれるクコの実です。あまり馴染みのない人も多いかと思いますが、今度、お店で見つけたら、試しに買ってみるといいかもしれませんね。

③食事の回数を分けて空腹を避ける

生理前は、朝昼晩としっかり食事を摂っても、すぐに何かを食べたくなってしまいます。そのため、一日3回の食事回数を4回・5回に分けて、空腹時間を意図的に作らないように調整するのもいいでしょう。

また、この時は、一度の食事の量をいつもより減らして、上記でご紹介した「よく噛む」ことも忘れずに、相乗効果を狙いたいですね。

生理前に食欲が減退する場合の対処法

生理前に食欲が減退してしまう場合もあります。この場合も月経前症候群（PMS）症状のひとつとされ、生理が始まればおさまるといわれています。

この場合は、ホルモンバランスの乱れやストレスによって、食欲不振になっていると考えられます。そのため、ホルモンバランスの乱れを起こさないように、ストレスをため込まず、ムリをせずに生活するようにしましょう。

また、食欲がない時期は、ムリして食べようとはせずに、野菜ジュースやスープなどの液状のものや果物、ゼリーといった食べやすいものを選ぶといいでしょう。ただし、冷たいドリンクばかりを飲んでいるとカラダの冷えにつながるので、注意が必要です。

自分で体調をコントロールして快適に過ごそう

生理前の食欲増進・食欲不振は月経前症候群（PMS）症状のひとつ。

日ごろからPMS症状が起こらないように規則正しい生活リズムを作ることも大事ですが、その都度食べるものに気を付けたり、食べるタイミングを工夫することで体重の増加や減少を抑えることもできます。

ツライPMSに振り回されないように、自分で体調を上手にコントロールして、快適な毎日を送るようにしたいですね。

この記事の監修
婦人科専門医  松村 圭子先生

初回公開日：2016年8月22日
最終監修日：2022年2月28日