そもそも糖質とは？

糖質は三大栄養素のひとつ「炭水化物」に含まれる、カラダの主要なエネルギー源です。
同じエネルギー源である脂質やタンパク質と比べて、エネルギーへの変換が素早く行われるため、短時間の運動をする際には糖質が使われます。
糖質は血液中にブドウ糖として存在するほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されていますが、どちらもわずかな量です。必要以上に食べた糖質は、脂肪となってカラダに蓄積されていきます。

糖質制限がダイエットに効果的な理由と注意点

エネルギーとして必要な量以上の糖質は脂肪になってしまうので、食べ過ぎると太ってしまいます。逆に、糖質の摂取を減らせば、カラダは足りなくなったエネルギーを補うために脂肪を分解・燃焼します。そのためにダイエットに効果があるとされているのです。
また、糖質には食後の血糖値を上昇させる働きがあります。血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌され、余った糖質を脂肪に変えます。そのため、糖質を控えてインスリンの分泌を抑えると太りにくくなります。

糖質を摂らなければ痩せるとはいえ、極端な糖質制限はリバウンドの原因になります。急な減量で基礎代謝が落ち、命の危機を感じた脳が体重を維持するためにやせにくく太りやすい体質にしてしまう。これがリバウンドです。
また、体内の糖質が不足すると、本来肝臓に貯蓄されるはずの中性脂肪が足りなくなるので、カラダ中の中性脂肪を集めて肝臓に送り、蓄えようという働きが起こります。そのため、「低栄養性脂肪肝」が起こる場合があります。

食べて良い炭水化物、控えるべき炭水化物

炭水化物には消化吸収が早いものと、ゆっくりなものとに分けられます。吸収が早いと血糖値も急激に上昇してしまうので、消化吸収が穏やかなものを選ぶようにしたいところです。

●消化吸収が穏やかな炭水化物

玄米、雑穀、全粒パン、押し麦など

●消化吸収が早い炭水化物

白米、菓子パン、うどんなど

糖質を摂っているつもりはなかったのに・・・

糖質制限ダイエットを実践してみたのに思ったほど痩せなかった、という人が多くいます。糖質を制限しているつもりでも、実は意外なところで糖質を摂取していることがあるのです。例えば、野菜を多く摂りたいと思って市販の野菜ジュースを飲む人がいますが、消化吸収の早い糖分が含まれていることがあるため、思った以上に糖質を摂っていることになります。
また、減らした主食の代わりにサラダを食べようとする場合、デンプンを多く含むイモを使ったポテトサラダなどは避けるようにしましょう。
米粉や砂糖が多く使われる和菓子も意外な落とし穴。洋菓子よりも高糖質な場合が多いので要注意です。

短期間に痩せられると注目を浴びている「糖質制限ダイエット」ですが、意外な落とし穴も。糖質について正しく知り、無理なく取り入れるようにしましょう。

★今回のポイント★

・糖質はカラダの主なエネルギー源

・血糖値の上昇を抑えることがダイエットに有効

・意外と糖質が多く含まれている食品には要注意

 

この記事の監修 
婦人科専門医  松村 圭子先生