出産後に「こんなに大変だと思わなかった」と落ちこんでしまうママは少なくありません。睡眠不足の中で慣れない育児にふりまわされながら、家事をこなし、自由な時間もないまま日々を過ごしているとストレスは溜まる一方です。 実は産後は「うつ」に陥りやすい環境が整っており、誰でも「産後うつ」になる可能性があります。今回はそんな産後うつにならないための5つのコツを紹介します。

コツその１：マイナス思考を「ホルモンのせい」にする

●気分の浮き沈みが激しい
●味覚が変わった
●考え方が変わった
●男性が怖い
●パートナーが好きになれない
このように産後に「考え方」や「感じ方」が変わる人は多くいます。産前と全然違う性格になってしまう人もいて、あまりの変化に自分自身で驚き、強い不安を感じるケースも少なくありません。 女性のカラダはホルモンの影響をとても強く受けます。妊娠前、妊娠中、出産時、授乳中など、これら全ての時期で体に作用するホルモンが異なります。短期間で強く作用するホルモンが入れ替わり、カラダの機能も劇的に変化していくので、ママの心がついていけなくても当然です。パートナーが苦手になるのも「赤ちゃんを守ることが最優先事項の『ママ』になっている」からです。変なことではありません。 出産後、時間が経てば生理も再開しますし、母乳も徐々に出なくなります。そうなれば体内のホルモンバランスも元に戻り、妊娠前の自分に戻ってきます。 「今の自分が前と違うのはホルモンのせいだ」と思っておきましょう。

コツその２：睡眠時間をできる限り確保する

夜の授乳や夜泣きなどで、産後はどうしても睡眠時間が短くなります。連続した質のよい睡眠が確保できません。そうなると脳に疲労が溜まって機能が低下します。脳の機能が低下するとホルモンバランスも崩れてしまって食欲や感情のコントロールができなくなってきます。 赤ちゃんがいると睡眠時間確保は難しいのですが、できる限り眠って脳を休めるようにしましょう。体調不調の根本的な原因が睡眠不足であるケースも少なくありません。

コツその３：手抜き必須！完璧は目指さない

答えのない育児を完璧にこなすことは難しいです。それに加え、睡眠不足で疲れている時に掃除も洗濯もキッチリ済ませ、毎回の食事では主菜と副菜もバランスよく揃えることはできませんよね。 役割を完璧にこなす必要はありません。手を抜けるところは抜いて、自分の休息時間やストレス解消の時間にあてるようにしましょう。 緊張を緩め、ココロとカラダを休めることで翌日の活力が得られます。ストレスや疲労をため込むことは極力避けるようにしたいですね。

コツその４：地域の育児関係の情報を集めよう

自分が住んでいる地域の自治体のHPを見たことがありますか？また、広報誌などを読んだことがあるでしょうか。 自治体のHPや広報誌などには、住民が利用できる育児サービスなどの情報がたくさん掲載されています。育児相談ができたり、ママ友を作る機会ができたり、母子にとってプラスになる情報が満載です。 ぜひ、定期的にチェックするようにしてください。こうすることで自分の目や意識が外に向きます。また、外出するようになると、季節の変化や街の変化に意識が向いたり、子供の服装・おしゃれを考えるようになったり、気分転換ができるかもしれません。

コツその５：1日5分間の自分時間を確保しよう

育児は24時間続きますが、赤ちゃんが寝ている間などに1日5分くらいは自分時間を確保するようにしましょう。ママでも妻でもない「ただの自分」になる時間を5分くらい持っても問題ありません。 音楽を聴く、アロマやマッサージで癒しの時間を作る、TVを見る、読書など、自分のためだけに使う時間を確保しましょう。自分を甘やかせる時間を持つことはストレスを溜めないようにする有効な手段です。

ストレス解消で前向きママに

産後、生活の中心が赤ちゃんになってしまうのは仕方がありません。思いどおりにならないことが多くてストレスが溜まりますが「ホルモンのせい」「睡眠不足だから」「休息が必須」と理由をつけて自分を許してあげましょう。 そして上手に自分時間を作ってストレスを解消しながら、うつむきがちな顔を前に向けて生活するようにしましょう。

この記事の監修
日本小児科学会専門医　菊池 透先生

初回公開日：2016年4月27日
最終監修日：2021年7月22日