＜1＞【男性・女性】忙しくても、朝食はかならず食べる！栄養素を少し意識すれば、外食やコンビニ食もOKです

「妊活中の2人にとって、体温を上げて基礎代謝を高める朝食はマスト。簡単なものでいいですし、コンビニの力を借りてもいい。とにかく朝食はかならず食べる習慣を」（十倉先生）。

いつも朝食を食べない人なら、栄養価が高いゆで卵を1個食べることから始めましょう。

＜2＞【男性・女性】妊娠体質をつくるために必要な栄養素ナンバーワンはタンパク質。動物性と植物性をバランスよく摂取

人の骨や血管から内臓、髪の毛に至るまで、体づくりのもととなるのがタンパク質。「動物性と植物性をバランスよく摂取すると、吸収力もアップします」（十倉先生）。

１日に肉と魚、それぞれ約100g、乳製品を約200ml、卵1個、豆腐約1/3丁が摂取の目安です。

タンパク質を多く含む食品例

・動物性タンパク質
鶏肉、豚肉、牛肉、魚介類、卵類、牛乳、乳製品など。
・植物性タンパク質
豆腐、油揚げ、納豆、枝豆、煮豆、豆乳、きな粉など。

＜3＞【男性・女性】受精卵の着床（ちゃくしょう）率向上や精子の動きを活発にするほか、感染症対策にも役立つビタミンD

体外受精の場合、卵胞液中のビタミンD濃度が高い女性ほど妊娠する確率が高いという調査結果が。男性は精液内のビタミンD濃度が高いほど、活発な精子の含有率がアップするという報告も。さらに、ウイルスなどの感染防御作用として免疫機能を高める働きにも注目です。

ビタミンDを多く含む食品例

紅鮭、さんま、しらす干しなどの魚介類、きくらげ、干ししいたけ、しめじなどのキノコ類など。

＜4＞【男性・女性】ごはんやパンなどの主食はGI値が低い茶色をセレクト。食べる順番にも気をつけて！

血糖値が高いと全身の血管を傷つけ、排卵障害の原因になることも。食後血糖値の上昇度を示すGI値（グリセミック・インデックス）が60以下の食品を選んだり、野菜から食べて糖質は最後にするなど、食べる順番にも気をつかい、血糖値を急激に上昇させない工夫を。

低GI値の食品例

玄米、はと麦、オートミール、春雨、ライ麦パン、全粒粉パン、全粒粉パスタ、そばなど。

＜5＞【男性・女性】生活習慣病の予防や卵子の質の向上をめざすなら食用油はオメガ3脂肪酸を

マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は、卵子や精子の質を低下させる可能性があるので、食用油は「オメガ脂肪酸」を選ぶようにしましょう。

「ショートニングが多く使われがちなスナック菓子類も、妊活中は避けたほうが無難です」（十倉先生）

オメガ3脂肪酸油

亜麻仁油、えごま油、しそ油など、α-リノレン酸やDHA、EPAが含まれた脂肪酸。

＜6＞【男性・女性】女性ホルモンの生成と精子の運動の活性化に役立つ亜鉛のすごいパワー

亜鉛は男性の精子の生成や運動量に関わる栄養素として知られていますが、実は女性にとっても受精卵の細胞分裂や着床に関するホルモンの生成をサポートする重要な栄養素です。普段の食生活では不足しがちなので、サプリメントなどを活用して積極的に摂取しましょう。

亜鉛が含まれた食品例

カキ、牛乳、鶏レバー、豚レバー、高野豆腐、卵、煮干しなど。

＜7＞【男性・女性】腸の動きだけでなく、子宮内フローラを整える発酵食品を積極的に取り入れる

「発酵食品というとヨーグルトを食べておけば大丈夫という人がいますが、できるだけ多種類の発酵菌を摂取することが重要です」（十倉先生）。

先生によると、ごはんをよくかんで食べることでも、腸内で菌が増えるそう。さまざまな菌で腸と子宮の健康をキープしましょう。

発酵食品例

みそや納豆、漬物、玄米発酵食、ヨーグルトやチーズなどの乳酸菌など。

＜8＞【男性・女性】アルコールは少量であればストレス解消に。ただし、習慣的＆大量摂取はNG

「男性の過剰なアルコール摂取は、精子の質や動きに影響を与えます。ビールなら1日1缶（350ml）程度に」（江夏先生）。

男性不妊の原因を解析すると、習慣的にアルコール摂取している人の割合が高いそう。ストレス解消になるとはいえ、男女ともに妊活中は控えめに。

＜9＞【男性・女性】女性だけじゃなく、男性にも。葉酸は妊活中の今から摂取を

葉酸は胎児の先天異常リスク低減のために、妊活中からの摂取が推奨されています。

「日本人には不足しがちな栄養素なので、用量を守り、サプリメントなどを併用して摂取しましょう」（十倉先生）。

さらに最近の研究では、精子の生成においても葉酸が重要だとわかってきたそうです。

※葉酸のサプリメント等による1日の耐容上限量は900～1000μgです。（参考「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より）