春らしい天候になってきました。春ファッションに模様替えですね！カラダのラインが目立つ服を着る機会が多くなると、気になるのが冬の間にため込んだ中性脂肪です。貴女のお腹、ぽっこり膨らんでいませんか！？

そんな貴女のために、今日はぽっこりお腹を改善するためのトレーニングを２つご紹介します。今回お届けする２つのトレーニングも「安全」で「継続できる」ことを最優先に、「難易度も低め」に設定してあります。ですから、是非試してみてくださいね。

お腹をへこませるトレーニングと言えば、仰向けになって上体を起こすタイプの腹筋運動が有名ですが、これではなかなかお腹は引っ込んでくれません。

このタイプの腹筋運動で鍛えられるのは主にカラダの外側にあるアウターマッスル（表層筋）。実はアウターマッスルをいくら鍛えてもお腹はへこまないんです。腰への負担が大きいので腰痛になる危険性もあるんですよ。

大事なのはカラダの内側、骨格に近いところにあるインナーマッスル（深層筋）を鍛えることです。
正しく鍛えられたインナーマッスルはコルセットのように体幹を引き締め、貴女のぽっこりお腹をへこませてくれます。

●まずは初級編にチャレンジ！

ぽっこりお腹の原因の一つに股関節や骨盤まわりの筋肉が弱っていることが考えられます。これらの筋肉を鍛えることでお腹を引き締める効果が期待できます。

〇JOGクランチ

自転車を漕ぐようなイメージで行う、下半身の動きと連動したトレーニングです。
肘を床につけて行うので腰への負担も少ないのが特徴です。

頻度：週３回～５回
回数：最初は左右５回
出来る方は１０～３０回くらいまで挑戦してみよう！

～やりかた～
１）膝を立てて、両肘で上体を支えます。肘の位置は肩の真下をキープ。

２）脚をおへその高さまで上げてから、交互に前後に動かします。これによって下腹部の筋肉に刺激が入ることを実感しましょう。

３）イメージは自転車を漕ぐ感じで。

★ポイント：
お腹をへこませた状態で行います。下腹部に刺激が入っていることを常に意識しましょう。
脚は伸ばし過ぎると腰が反ってしまいを腰痛の原因となるので注意です。
腰痛持ちの方は必ず回数を守ってくださいね。

●慣れて来たらステップアップ！

ＪＯＧクランチに慣れて来たら、少しだけ負荷を上げたトレーニングに挑戦してみましょう。

〇肘上げクランチ

お腹の正面の筋肉だけでなく、わき腹の筋肉（腹横筋・腹斜筋）を鍛えることが出来るトレーニングです。
上体を少しだけ起こすトレーニングなので、こちらも腰への負担が低いのが特徴です。

頻度：週３回～５回
回数：３回

～やりかた～
１）仰向けの体勢で寝て、両膝を立てます。

２）両手をおへそにあてます。

３）肘を浮かせた状態でおへそを見るように頭を起こします
3秒かけてゆっくりと上げていきます。上げ過ぎないように注意！

４）息を吸いながら、ゆっくり戻しましょう。

★ポイント：
肘を上げる意識を忘れずに。肘を上げることで、下腹部だけでなく
わき腹にも刺激が入り、より効果的に引き締めることができますよ。

◆KOBA☆トレって何？

KOBA☆トレ（コバトレ）とは、プロトレーナー 木場克己 が提唱する、「体幹」「体軸」という身体の中心部分の筋肉や神経、インナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。
世界のトップアスリートから、学校内外のクラブ活動のパフォーマンスを上げたい学生や、腰痛に悩むお年寄り、ダイエット目的の社会人の方まで。様々な人がそれぞれの目的を持って「KOBA☆トレ」に取り組んでいます。

◆Let’s KOBA☆トレ

スマートフォン向けモバイルサイト「Let’s KOBA☆トレ」では、木場克己監修によるオリジナルのダイエット、ストレッチ、マッサージ動画を３００本以上配信中。
今回特集した「キレイなくびれを作る！」に関しては、１２のトレーニングを動画解説つきでご紹介しています。
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