ダイエットをしようと決意した時に、手っ取り早くはじめられるのがストレッチではないでしょうか？

ストレッチは凝り固まった筋肉を伸ばして、カラダが本来持っていた「柔軟性」や「弾力性」を取り戻すためのエクササイズです。

そうすることで、血流やリンパの流れが改善されたり、栄養素や酸素の運搬がスムーズになったり、老廃物が体外に排出されやすくなります。

そして、カラダを動かすことで1つ1つの細胞が活性化していき、代謝もスムーズになって基礎代謝量が上がることで、痩せやすい体質へとつながるのです。

ストレッチには脚痩せや二の腕痩せなど部分痩せを目的にしたストレッチから、全身を使ったストレッチまで、さまざまな種類があります。

今回は運動が苦手な人でも手軽にできる、簡単ストレッチをご紹介します！

痩せるストレッチ（1）むくみを取る

まずは、重くてだる～いむくみを取るストレッチから。むくみが気になる部分と言えば、ズバリ脚！

＜ふくらはぎのむくみを取るストレッチ＞

・ふくらはぎのむくみを取るストレッチ　その1
1．壁に両手を付けて前傾の姿勢をとります。
2．かかとが床から浮かないように注意しつつ、脚を前後に大きく開きます。
3．後ろの脚のかかとを床につけたまま、前の脚の膝を曲げ、後ろ脚の膝はしっかりと伸ばしましょう。
4．前脚と後ろ脚を入れ替えて、同じようにストレッチします。

・ふくらはぎのむくみを取るストレッチ　その2
1．床に座って脚を延ばし、両手でつま先をつかみます。
2．背中を丸めないように意識しながら、つま先を引き寄せます。

＜足全体のむくみに効く股関節ストレッチ＞

1．両手を床につき、右脚を前に出します。右脚のかかとがひざよりも前に出るように注意してください。
2．ゆっくり息を吐き、お尻を後ろに引いていきます。
3．右脚のつま先を天井に向けて、足首を伸ばします。
4．痛くないところまでお尻を引いたら、その状態をキープして5回ほどゆっくりと呼吸をします。
5．上半身を前に倒して、右脚の膝と額をくっつけるようにして、ゆっくりと5回ほど呼吸します。
6．左右反対の姿勢でも行います。1日3分を目安にしましょう。

痩せるストレッチ（2）基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるには、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨や肩まわりの筋肉を動かすことがオススメといわれます。また、血行がよくなることで、肩こりや頭痛に悩む人にもうってつけのストレッチです。

＜肩のストレッチ＞

・肩のストレッチ　その1
1. 両手を肩に置き、肩甲骨から肩を内回り、外回りと、大きく回します。
2. 背筋をまっすぐ伸ばして、手の平は顔に向け、両腕のヒジをつけて、まっすぐ上へ伸ばしていきます
(ヒジの位置はみぞおちスタート、ヒジの位置が肩の位置までくるように)
3.この状態を5秒ほどキープしたらゆっくりと力を緩めます。これを5回くらい繰り返します。

・肩のストレッチ　その2

1. イスに座り、タオルの両端を逆手に持ちます。
2. 両腕をまっすぐ伸ばして、上体を前へ倒していきます。
3. 腕を上げて、背中と腕がなるべく直角になるようにバンザイをします。これを15回くらい繰り返します。

・肩のストレッチ　その3
1.上体を少し前にかがめて背中を丸めながら、手を背中のほうにまわして手の平を合わせます。（難しければ、指が触れ合う位でもOK）
2.上体を真っすぐに起こして胸を張り、あごを引きながら、両腕全体をグッと伸ばします。
3.この姿勢を30秒キープしてから、大きく息を吸います。

痩せるストレッチ（3）リラックス

一日の疲れを取って、一番リラックスできる場所といえば、お風呂ではないでしょうか？お風呂タイムにストレッチをして筋肉を伸ばすことで、カラダだけでなくココロも一層リラックスできます。そんな、お風呂タイムにオススメなストレッチをご紹介します。

＜二の腕のストレッチ＞

・二の腕のストレッチ　その1
1． お風呂に浸かったままで、両手のひらをそれぞれバスタブの内側につけます。
2．そのまま、左右の壁を押すように力を入れて、5秒ほどキープします。
3． 5秒たったら、ゆっくりと力を緩めます。これを5回ほどくり返します。

・二の腕のストレッチ　その2
1． 両手の指をひっかけるように上下に合わせて、たがいの指を引っぱり合い、5秒ほどキープしたら、力を緩めます。
2． 上下の手を入れ替えて、再びたがいの指を引っぱり合います。これを5回ずつ行います。

＜ウエストのストレッチ＞

1． お風呂に浸かったままで、お尻を動かさずに真っすぐに伸ばした上体を左側にひねります。
2． その状態で30秒ほどキープします。次は右側にひねります。これを交互に5回ずつくりかえします。

＜足首とふくらはぎのストレッチ＞

1． 湯船に両ひざを立てて座り、両手で両足のつま先を持ちます。
2． つま先を自分の方向に引き寄せて10秒ほどキープします。これを3～5回ほどくりかえします。

たくさんのストレッチ方法をご紹介しましたが、いかがでしたか？

しかし、ダイエット中だけ熱心にストレッチをするのはもったいない！

日ごろから意識してストレッチをして、疲れたカラダをほぐしてあげるように心掛けたいですね。

この記事の監修
婦人科専門医  松村 圭子先生

初回公開日：2016年11月30日
最終監修日：2021年5月7日